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太陽礼拝

太陽礼拝FLOW

動作の一コマ一コマ全てをバランスのとれたアサナと考えましょう。

「大地を押さえこむ力によりアサナへと導かれる」という考え方を基に、
余分な動きを徹底的に削ぎ落として、シンプルで美しい動作の太陽礼拝を身に付けましょう。



Sun Salutation A

Samasthiti(サマスティティヒ)

Tadasana(タダサナ)

Uttanasana(ウッタナサナ)

Ardha Uttanasana(アルダ ウッタナサナ)

Chaturanga Dandasana(チャトランガ ダンダサナ)

Urdhva Mukha Svanasana(ウルドワ ムッカ サヴァナサナ)

Adho Mukha Svanasana(アド ムッカ サヴァナサナ)

Ardha Uttanasana(アルダ ウッタナサナ)

Uttanasana(ウッタナサナ)

Tadasana(タダサナ)

Samasthiti(サマスティティヒ)


太陽礼拝STEP

基本動作を理解したうえでその動きに磨きをかけましょう。

「ステップによる太陽礼拝」でも肝心な部分は「ダイナミックな太陽礼拝」とまったく同じです。
先ずはこの動画にあわせて動いてみましょう。
まったく同じように動くためにはどこをどう使えばいいのかをご自分で試してみてください。



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お腹(core)の使い方を学ぼう

お腹(core)の使い方を学ぼう

「まったく同じように動くためにはどこをどう使えばいいのか」…

「ステップによる太陽礼拝」からの課題でしたね(^_-)-☆
動画にあわせて動こうとすると、“ダウンドッグ”(アド ムッカ サヴァナサナ)から、前方に
大きく踏み出す動作のところでリズムが崩れてしまいやすいのではないでしょうか?
踏み出す幅を広げようとすればするほどその崩れは顕著になります。
実はこの動作、様々なカテゴリーのアスリートにも非常に重要な要素を含んでいます。
太陽礼拝のみならず、動作の中で、無意識で足でマットをこすっていませんか?
無意識でも腿を引き上げられるように練習しましょう(^^)b



【例】
右足前→左足前→左足後→右足後→左足前→右足前→右足後→左足後…を繰り返します。
※この時 つま先と膝は縦方向のラインから逸らさないことが重要です。
※動きに慣れるまでは前後の距離は狭く、慣れてきたら少しずつ広げていきましょう。
※慣れてきたら呼吸のリズムに合わせて行ないましょう。


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三角のポーズ

「パワーヨガ・スタート」 9月のターゲットアーサナは“Uttita Trikonasana”「三角のポーズ」です。
動画をよく観て、ご自分の動き方やポジションなど、どこがどう違うのか?
…なぜそうするのか?…なぜそうなるのか?…考えましょう。
例えば…動画では、自分から倒れていきませんね…
では、どうやってその動きを作り出しているんでしょうか?
両腕を上下に伸ばしていても、そこから更に動きが生まれています。
…いったいどこをどう使っているんでしょう?
様々な疑問を持って練習することは、今まで気づかなかったことに気付くチャンスでもあります。
そしてその成果をスタジオで発揮してください。
※この動画を見てブロックの使い方も練習してくださいね(^_-)-☆



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半月のポーズ

「パワーヨガ・スタート」 10月のターゲットアーサナは“Ardha Chandrasana”「半月のポーズ」です。
両足の使い方、股関節の動きがわかるよう直立の状態から始めています。
上半身から倒れていくのではなく、後方に伸びていく脚によって上体の角度を深めていきます。
動画をよく観て、どのようにして股関節の動きを作り出しているのか考えてみてください。
アーサナはできあがって終わりではありません。
フィルムを逆回しするように、始めの態勢に戻ってくることが重要です!

※バランスをとりにくいときは、両手を着いたまま、または視点を床に向けたままで、下半身の動きを練習してください。
※床に伸ばした手に体重を載せてしまわないこと。
※できるだけブロック等を使って、背骨のラインが床と平行になるように感覚を磨いてくださいね(^^)v



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立位開脚での前屈

「パワーヨガ・スタート」 11月のターゲットアーサナは
“Prasarita Padottanasana”「立位開脚での前屈」です。
前屈は“股関節から動く”ということが、座位よりも意識しやすいと思います。
動画の中にも解説を入れていますが、このアーサナは、脚の間にもぐりこむことを目的とせず、
丸くなろうとする背骨に対して、伸びを意識しながらアライメントを維持する感覚を身につけることを目的とします。

※踵でマットを左右に押し広げるようにすると、太腿の筋肉を使わずに膝が伸びるため、股関節を動かしやすくなります。
※マットに着いた手のひら全体で、マットを前方に押すように力を伝えると、脇が開かず、すべての力が前屈をサポートしてくれます。
※背すじを伸ばして手が床につかない場合は、脚の開きを広めにするか、手のひらの下にブロックなどを置くと、余裕を持った練習ができると思います。



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側面を強く伸ばす前屈

「パワーヨガ・スタート」 12月のターゲットアーサナは
“Parsvottanasana”「側面を強く伸ばす前屈」です。

側面を強く伸ばす…という名前のこのポーズですが、何よりも一番に意識すべき事は、骨盤が正面を向き、股関節の位置が水平であるということです。
動画の中の解説にあるように、両脚によって描かれた三角形の頂点は、骨盤の位置がずれることで前後に動いてしまいます。
それは、前屈による下肢へのストレッチの強さと足元の力のアンバランスによって自然に生じます。
つまり、前屈が深まるにつれて強くなるストレッチに合わせて足元の力も強めながら、
“あたかも骨盤が止まっているように微妙に動かし続ける”必要があるということです。

自分の背面は自分では見ることができないからこそ、集中して、骨盤と背骨のラインが歪む瞬間を感じ取り、
それを修正できる感覚を身につけることを目的として、無理のない範囲で練習してください。

※背中で合掌することが難しい場合は、背中で腕を組むポジションで練習してください。
注:指先を腰に向けた合掌では肩関節が逆に動き、胸も閉じてしまうので、前述の方法をお勧めします。
※踏み出した足の両側にブロックなどを置いて、両手をブロックに乗せると、足元の使い方の練習がやりやすくなります。
※足の裏は常にフラットな状態でマットに対して力を伝えてください。



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戦士のポーズ1

「パワーヨガ・スタート」 2016年1月のターゲットアーサナは
“virabhadrasana1”「戦士のポーズⅠ( ウォーリア I )」です。

「太陽礼拝B」にも含まれている、皆さんお馴染みのポーズですが、力を入れるべきところと緩めるべきところが分かっていても、ただスタンスを広げてしまうと、股関節(大腿骨)は逆の動きをしてしまいます。
個々への指導はスタジオで行なうとして、この動画では下肢の動きに注目しながら、身体をどう使うべきかを考えていきます。
※後方からの映像により、踏み出す足の方向(つま先&膝)や、チャトランガに移行する際の手足の使い方等を確認してみましょう。



サイド(右足前から左足前へ)を変える際の、ウォーリア I 〜チャトランガへの移行動作に注目してください。
この時、体とマットとの間には腕を伸ばした分のスペースしかありませんが、両手がマットに着いた瞬間に、踏み出していた足の太腿はしっかり引き上げられ床から離れています。
これは、両足で作っていた重心が、両手を着いた瞬間に、踏み出していた足の力がスムーズに両手に切り替わったことを意味しています。
※無意識に足を引きずったり、膝を傾けて足を引いてチャトランガに移行している人は、まずイメージしながら動いてみてください。
そしてイメージ通りに動けない場合、どこの使い方が足りていないのかを見つけてください。

※おしりを高く持ち上げて身体の下にスペースを作ると、足を引きずることなく移動が可能になりますが、
これでは足を引きずらないためにアライメントを崩してしまうことになり、正しい動作とは言えません。

動き全体を一つのアサナととらえるヴィンヤサのヨガは、静止したアサナだけでなく、どんな状態でも、床と接している部分が重心を作り続ける必要があります。
そしてその重心がしっかりしたものであるほど、安定したスムーズな動作が可能になります。
シンプルな動作をスムーズに、ごく当たり前にこなせることも“ヴィンヤサ”であることを忘れてはいけません。

※ダウンドックから踏み出す際の足の向きは、つま先、膝 共にまっすぐ前に向けたまま踏み出す習慣をつけましょう。

※足を踏み出す際、後ろに残る足は左右で使い方を変えてあります。この足の“力”によって踏み出す足の距離が変わるので、
実際に試して、ご自分にあった踏み方を見つけてください。

注:呼吸のリズムを重視して、土台ができあがる前に立ち上がってしまう人は、バランスも崩しやすいため、リズムの中で土台を作り上げる練習をしましょう。


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横角度に伸ばすポーズ

「パワーヨガ・スタート」 2016年3月のターゲットアーサナは
“parsvakonasana”「横角度に伸ばすポーズ( サイドアングル )」です。

さて、「parsvakonasana」、サイドアングルは、強い足によって股関節のストレッチを深め、伸びた背骨を感じるアサナです。
動きがどのように変化するかを理解していただくために、戦士のポーズ II ( ウォーリア II )からサイドアングルへの移行を動画で紹介します。
個々への指導はスタジオで行なうとして、この動画では下肢の使い方に注目しながら、身体をどう使うべきかを考えていきます。

足と脚は、動画で見る限り何の変化も無さそうに見えますが、実際は何ヶ所か見えないアクションを起こしています。
このポーズの場合、骨盤へのアプローチの仕方は「三角のポーズ」と同様のため、
ウォーリア2の足裏の使い方では、股関節で大腿骨頭と骨盤は反発してしまい傾きを得ることができません。
そのため、それぞれの骨が逆らわないように かわす意識が大切です。



両足がバランスよく仕事をしていれば、無理にスタンスを広げる必要もありません。
広げようとしなくても、しだいに広がっていくからです。
※スタンスの広さにこだわってしまうと、関節の位置が甘くなり、本来必要とする足の力が発揮できなくなる場合があります。
床やブロックに最初に手を伸ばすことも必要ありません。
身体のラインが整って、胸を開いたときに“床やブロックの方から近づいてくる”という感じです。
何よりも、先に手を着くことで足の力のバランスが崩れてしまうことは避けなくてはなりません。
※初めに手のひらをべったり着けてしまう人は足の力が弛み、アライメントが崩れてしまいやすいので気を付けましょう。

胸を開くにしろ、身体を伸ばすにしろ、背骨のラインを歪めない練習を心掛けてください。
歪めるのは簡単ですが、どんな角度でも真っ直ぐでいられることは遥かに難しいことに気付くはずです。
しかし、その感覚こそが、日頃、無意識で身体を動かしている私たちには欠かせない感覚ではないでしょうか?
初めのうちは鏡などで確認しても構いませんが、伸びる…伸ばす意識が高まってきたらできるだけ自身で感じるようにしましょう。
だって、私たちは四六時中鏡を見ながら生活しているわけではありませんからね(^^)

慣れてくると、このポジションの方が、力強い下半身とリラックスした上半身の切り分けがはっきりしてくるので、
心地よい状態でキープすることができるはずです。

※心地よい…といっても、股関節の強いストレッチを行なうわけですから、
全身リラックスというわけにはいかないことを忘れないでくださいね(^_-)-☆


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ねじり三角のポーズ

「パワーヨガ・スタート」 2016年4月のターゲットアーサナは
“Parivrtta Trikonasana”「ねじり三角のポーズ」です。

さて、「parivrttatrikonasana」、ねじり三角のポーズは、多くの人にとって、とても悩ましいポーズですが、それだけに、とてもたくさんの事柄を学べるポーズでもあります。
全てを身につけるには、十分な時間ではありませんが、大切なポイントをなるべく多くお伝えするよう計画しております。
お時間が許す方は是非、なるべく多くご参加くださいませ。

どのアサナでもそうなんですが、足を「どこに」、「どの向きで」置くかが正しいアサナへの第一歩です。
もう一つ付け足すと、「なぜ」そこに着かなくてはならないのかを理解しておくと、アサナへの意識がさらに高まるでしょう。



両足は中心線を踏み、前後(スタンスは個人差があるのでここでは指示しません)に開きます。
前方に踏み出した足は、人差し指(おおよそ)を正面に向け、後方の足は、つま先の方向を50~60度外に向けます。
注:つま先の角度はスタンスの広さや前屈の深さによって調整が必要です。

この動画では、骨板をフラットな状態にするために、一旦 両手を床に触れさせています。
注:手に体重を預けてはいけません。

足元(足裏)でマットを前後に押し伸ばすような力によって、骨盤をフラットな状態に整えます。
注:このままでは、ねじった時に背骨と一緒に骨盤も動いてしまうので、
前方に踏み出した足の親指でマットを押さえ、大腿骨と骨盤をつなぎます。

背骨を回りやすくするため、尾骨を引きながら背伸びをして、腰の丸みを整え、背骨を前後に引き伸ばします。
この動作により軸となる背骨の意識を高め、背骨を中心に胸を開くように腕を伸ばします。
注:背骨のラインは、中心線から外れなければ、上下に動いてもかまいませんが、中心線から左右にズレてはいけません。
注:床に伸ばす(床を押す)腕と、天井に伸ばす腕は同じ力で伸びること。

「ねじる」というと、背骨を動かさなくてはいけない…みたいな意識が強くなり、身体の左右のバランスを崩してしまい、
筋肉によって「ねじり」を作り出そうとしてしまいがちです。
本来、「ねじる」は、骨盤を逆方向に押さえながら、整った背骨から動きを見つけていくことを目的としています。
ねじれにくい状態は、胸を開きにくい状態でもあります。
その時にやるべきことは、筋力でねじりを作り出すのではなく、背骨のラインの修正をしてあげることです。

ポーズはすべて、動かない部分…この場合は両足の裏から一つずつ骨を積み上げながら形ができあがるように練習してください。


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